Tömegnövelő gyakorlatok

  • Tömegnövelő gyakorlatok:

A hangsúly azokon a gyakorlatokon van, amelyekben több ízület is részt vesz, mint például a fekvenyomás, guggolás, evezés, húzódzkodás és tolódzkodás. Minden testrészt kétszer (vagy egy kicsit kevesebbszer) dolgozzunk meg hetente és osszuk fel az edzésadagunkat két vagy három részre.

Nem a hosszantartó és kimerítő gyakorlatok építik az izomtömeget, de ez nem azt jelenti, hogy bármelyik testrészt is el kellene hanyagolnunk. Minden izmot stimulálni kell, anélkül, hogy hangsúlyt fektetnénk az izoláló mozdulatokra (csak egy izületet igénybe vevő gyakorlatok). A kis testrészeket úgy kell edzeni, hogy arányosak legyenek a többi izommal. Az alábbi huszonöt gyakorlatot érdemes követni, ha azt szeretnénk, hogy a legjobban növeljük az izomtömegünket:

·        Quadricepsz (a comb elülső része)

Guggolás

Guggolás Hack gépen

Lábkitolás gépen

·        Láb bicepsz

Lábhajlítás a lábgépen

·        Hát

Elemelés

Evezés T-rúddal

Húzódzkodás a tarkóhoz

Lehúzás a hátgépen

·        Mell

Fekvenyomás

Nyomás ferde padon

Tárogatás ferde padon

Tárogatás vízszintes padon

·        Váll

Nyak mögötti nyomás

Állig húzás

Váltott karral végzett nyomás ülve

Oldalemelés döntött törzzsel

·        Bicepsz

Bicepsz gyakorlat kétkezes rúddal

Bicepszezés ferde padon egykezes súyzóval

Egykezes ülő bicepszezés váltott karral

·        Tricepsz

Fekvenyomás francia rúddal, szűk fogással

Tricepsznyújtás fekve

Tolódzkodás

·        Alkar

Csuklóbehúzás ülve

·        Vádli

Sarokemelés álló vádligépen

·        Has

Hasprés

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

Hogyan válasszunk edzésprogramot

Hogyan válasszunk edzésprogramot

Úgy érzi az edzés sokat kivesz Önből ? Másnapra nem is marad energiája?

Ha így van, akkor a következőkben leírtakat kell követnie, amit már sikeresen használtak testépítők ezrei. Egy szuper jó módszer az izomtömeg építésére.

Egyszerűen ossza ketté a gyakorlatait. A gyakorlatok első felét az első napon végezze, a következő napon pihenjen, majd hajtsa végre a gyakorlatok második felét a harmadik napon. Ezután ismét pihenés következik, majd kezdje újra a gyakorlatok első felét az ötödik napon. Ez egy olyan szisztéma amelyben minden másnap edz és pihenőnapokat iktat közbe. Soha nem edz két nap egymás után! A nagyszerűsége abban áll ennek a szisztémának, hogy magas intenzitású edzést biztosít és garantálja az egyes edzések közötti regenációt. Fontos, hogy soha ne pihenjen egyhuzamban két napot. Ha mégis megtörténne akkor úgy kell kompenzálnia, hogy utána két napot edz egymás után!

  • Négynapos osztott edzésprogram:

Ez az edzésprogram szintén nagyon hatásos program és könnyen beilleszthet? a munkanapokba, a hétvégek szabadok maradnak.

Osszuk ketté a gyakorlatainkat! Egy többféleképpen történhet: az egyik felosztás szerint a testet osszuk alsó és felső részre, vagy létezik olyan felosztás is, amely húzó típusú mozgások (nyomások, húzódzkodás, stb.) illetve toló mozdulatok (nyomások, tricepsz nyújtás, guggolás, stb.) szerint különíti el a gyakorlatokat. [Igazság szerint maga az izom mindig összehúzódik, nem pedig kitol, viszont úgy tűnik mintha toló mozgást végezne, amikor a súlyt távolítjuk a testünktől.]

Ha megtörtént a gyakorlatok kétfelé osztása, akkor az első részt hétfőn végezzük el, a másodikat pedig kedden. A szerda pihenőnap. A kezdő részt végezzük el ismét csütörtökön, a gyakorlatok második felét pedig pénteken. A hétvége szabad, és minden testrészt kétszer megdolgoztuk a hét folyamán, amely abszolút ideális edzésgyakoriságot jelent a maximális izomnövekedés elérése érdekében.

  • A „hétfő-szerda-péntek” edzésterv:

Sokan kedvelik ezt a módszert, különösen a kezdők és az elfoglalt emberek, akik hetente csak három alkalommal tudnak időt szakítani az edzésekre.
Ilyenkor egy-egy edzés alkalmával minden egyes testrészüket megdolgoztatják. Az időtényező miatt így nincs arra mód, hogy minden testrészre sok gyakorlatot és ismétlést végezzenek. Idővel persze már több gyakorlatot és ismétlést szeretnénk végezni egy-egy izomcsoportra. Ennek az a módja, hogy az edzésanyagunkat két vagy három részre fel kell osztani, és többször edzenünk a héten.

  • A „hat nap edzés-egy nap pihenő” felosztás:

Ezt a módszert követve a héten csak egyszer lehet pihenni, de viszont minden testrész kétszer is meg lesz dolgoztatva. Ez a beosztás talán egy kicsit túl gyakori edzést jelent ahhoz, hogy folyamatos izomnövekedést lehessen elérni az alkalmazásával, de kétségkívül nagyon hatásos azok számára, akik versenyre készülnek. Osszuk fel a gyakorlatainkat három részre. Hajtsuk végre az első részt hétfőn, a másodikat kedden és a harmadikat szerdán. Ezután ismét első részt eddzük le csütörtökön, a másodikat pénteken és a harmadikat szombaton. Vasárnapot a pihenésnek szenteljük!

  • A „két nap edzés/egy nap pihen?” edzésprogram:

Osszuk az edzésadagunkat két, nagyjából egyenlő hosszúságú részre. Az első részt eddzük le az első napon, majd a második részt a második napon. A következő napon pihenjünk. A negyedik napon ismét hajtsuk végre az edzésadag első felét, majd az ötödik napon a másik felét. A hatodik nap ismét pihenőnap.

A két egymás követő edzésnap miatt a gyakorlatainkat úgy kell felosztani, hogy ne kerüljön sor ugyanarra a testrészre mindkét napon. Valamennyi átfedés azért megengedett, hiszen az edzések során minden izmunk kap egy kisebb-nagyobb mértékű terhelést. Általánosságban úgy szeretnek a testépítők edzeni, hogy az első napon a mellre, a hátra és a karra edz, míg a második napra a váll, a láb és a has marad.

  • A hatnapos osztott edzésprogram:

A versenyzői szintre jutott testépítők körében ez a legnépszerűbb edzésmódszer. Ezúttal három részre kell felosztanunk a gyakorlatainkat. Ez lehetővé teszi, hogy a test egyes területeire több ismétlés és változatosabb mozgásformák jussanak. Az edzésadagunk első harmadát az első napon, a második harmadát a második napin és a harmadik harmadát a harmadikon. A negyedik nap a pihenésé. Az ötödik napon az egész kezdődik elölről. Ez a módszer igen kimerítő lehet, nagyon jó kondícióban kell lennünk ahhoz, hogy bírjuk az iramot.

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

A tömegnövelő edzések alapelvei

A tömegnövelő edzések alapelvei:

·        A piramis elv:

A súlyok piramisszerű emelése valószínűleg a legjobb tömegnövelő edzésmódszer. Ez azt jelenti, hogy az ember minden egyes sorozatban növeli a súlyt, ugyanakkor csökkenti az ismétlések számát. Igazság szerint a piramis elvet csak az olyan nehéz gyakorlatoknál kellene alkalmazni, mint a nyak mögötti nyomás, fekvenyomás, guggolás, nyomás ferde padon és elemelés.

Hogy is néz ki a piramis sorozat a gyakorlatban?

Sorozat

Ismétlés

A maximum hány %-a?

Kg

1

12

50

100

2

10

65

125

3

8

75

140

4

6

85

155

5

6

85

155

6

6

85

155

Ajánlatos minden piramis szériát egy nagy ismétlésszámú sorozattal befejezni, hogy tovább fokozzuk a pumpálást. Ha az előbbi példánknál maradunk, akkor visszamegyünk 110 kg-ra és azzal végzünk 20 guggolást, hogy teljesen kimerítsük a combunkat.

·        A rövid pihen?s edzés:

Ez egy nagyon keménynek mondható módszer, ezért nem ajánljuk azoknak, akiknek valamilyen cardiovascularis megbetegedésük van. A rövid pihenés edzés lehetővé teszi, hogy nagyon nehéz súlyok használatával is jó pár ismétlés végezzünk. A maximális súllyal az ember csak egy-két, esetleg három ismétlésre képes, de ha egy rövid, 30-50 másodperces pihenőt tartunk, az elegendő lesz ahhoz, hogy az izmaink regenerálódhassanak annyira, hogy néhány újabb ismétlést kicsikarjunk magunkból. Ha második, esetleg harmadik rövid pihenőt tartunk, akkor hét vagy nyolc ismétlés is kiizzadhatunk a nagy súllyal. Ne tartsunk egy percnél hosszabb pihenőidőt, mert elveszítjük ennek az alapelvnek a lényegét. Edzésenként csak egy gyakorlat esetében alkalmazzuk ezt a technikát és csak rövid pihenős sorozatra korlátozzuk magunkat. Ha mindenegyes gyakorlatnál a fenti módszert alkalmazzuk, akkor természetesen nem vezet izomnövekedéshez.

·        Egyenes sorozatok:

Az egyenes sorozatok végzése még mindig a legnépszerűbb a testépítő módszer az egész világon. Egyszerűen hajtsuk végre egy sorozatot, nyolc-tizenkettő ismétléssel, aztán tartsunk egy-egy és három perc hosszúságú pihenőt. Hajtsunk végre egy újabb sorozatot, majd ismét pihenjünk. A csúcsszintű testépítők négy-nyolc sorozatot hajtanak végre gyakorlatonként. Ha befejeztük egy testrész edzését és végrehajtottuk az utolsó ismétlését is, akkor tartsunk egy öt-tíz perces pihenőt, mielőtt támadásba lendülnének egy újabb testrész ellen.

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

Evander Holyfield programja: Alapozáskor

Evander Holyfield programja: Alapozáskor

Gyakorlat        Széria               Ismétlés

HÁT

Lehúzás széles fogással                       3                                                      12-15

Evezés döntött törzzsel                          3                                                       8-10

VÁLL

Nyak mögül nyomás vagy                     3                                                       8-10

Mellről nyomás                                       3                                                       8-10

Állig húzás                                               3                                                      10-12

Oldalemelés                                           3                                                       8-10

MELL

Fekve nyomás                                        3                                                       8-10

Tárogatás                                               3                                                      12-15

Nyomás ferde padon                             3                                                       8-10

LÁB

Lábnyújtás                                               3                                                      12-15

Lábhajlítás                                               3                                                      12-15

Guggolás                                                3                                                       8-10

45 fokos lábnyomás                              3                                                       8-10

KAR

Tricepsz lenyomás                                 3                                                      12-15

Fekvő tricepszgyakorlat                        3                                                       8-10

Álló bicepszgyakorlat                            3                                                       8-10

Bicepszgyakorlat Scott padon             3                                                        6-8

HAS

Felülés római széken

(súlyzóval)                                              2-3                                                       15

Koncentrált felülés                                2-3                                                       15

Lábemelés súlyzóval                            2-3                                                       15

Homorítás súlyzóval                             2-3                                                       15

Három nap edzés, egy nap pihenés programmal dolgozzunk. Vasárnap a legalkalmasabb a pihenésre.

1.nap: kar, mell, tricepsz, has

2.nap: láb

3. nap: hát, váll, has

4. nap: vérkeringés-serkentő gyakorlatok

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

Haney válla

Haney válla:

Második fázis

Gyakorlat        Széria              Ismétlés

Nyak mögül nyomás                              5                                                        6-8

Vállról nyomás                                        4                                                        6-8

Oldalemelés                                           4                                                      10-12

Oldalemelés döntött törzzsel                 4                                                      10-12

Állig húzás                                             3-4                                                    12-15

Fordított felhúzás                                    3                                                       8-10

A nyak mögül nyomásból az első széria bemelegítésként szolgál. (Vagy állig húzást vagy fordított felhúzást végezz.)

Első fázis

Gyakorlat        Széria           Ismétlés

Vállról nyomás vagy                               5                                                        6-8

Nyak mögül nyomás                              5                                                        6-8

Oldalemelés                                           4                                                      10-12

Fordított felhúzás                                    3                                                       8-10

Harmadik fázis

A verseny előtti fázis (8-10 héttel)

Gyakorlat         Széria           Ismétlés

Vállról nyomás vagy                             3-4                                                    10-12

Nyak mögül nyomás                             3-4                                                    10-12

Oldalemelés                                           3                                                      12-15

Oldalemelés csigával                            3                                                      12-15

Oldalemelés döntött törzzsel                 3                                                      12-15

Oldalemelés döntött törzzsel

csigával                                                   3                                                   12-15

Fordított felhúzás                                    4                                                    8-10

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

Haney vádlija

Haney vádlija:

Gyakorlat       Széria             Ismétlés

Álló vádligyakorlat                                  8                                                      15-20

Szamár vádliemelés                              8                                                      15-20

(az edzések között két nap pihenő)

Verseny előtti edzésprogram (7-10 héttel a verseny előtt)

Gyakorlat        Széria             Ismétlés

Álló vádligyakorlat                                  8                                                      15-20

Szamár vádliemelés                              8                                                      15-20

Ülő vádligyakorlat                                   8                                                      15-20

(az edzések között két nap pihenő)

Címkék

Kapcsolódó Cikkek

Megosztás

Download mp3